哑铃推举

关于哑铃推举!

挺胸收腹、腰背立直。大臂平行于地面，小臂垂直于地面，大小臂呈90度。（图二图哑铃垂直向上推。当手臂完全伸直时，哑铃自然就推到中间了，不要在开始推时哑铃就往中间走。A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。常见哑铃健身的呼吸方法有两种自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。顺式呼吸，肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。哑铃肩上推举动作要领我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿手部角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

举哑铃应该怎么呼吸

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法。几个动作和一次呼吸:在连续做几个动作之后，停顿一下，吸一口气，然后在连续做几个动作之后吸一口气。这种方法通常用于训练的开始，当重量轻，快速，和精力充沛，或当进行准备活动。顺阻力方向吸气，逆阻力方向呼气，阻力包括重拉力等。举例来说，哑铃弯举，也就是我们常用来锻炼肱二头肌的动作：放下过程吸气，举起过程呼气。再比如卧推时，放下吸气，推起呼气。其他动作以此类推。允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃什么区别

锻炼的部位不同平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。锻炼的效果不同平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。平卧推:胸大肌的中心。通过保持距离，可以锻炼胸肌的外内侧和厚度。胸大肌的中心部分是发展胸肌的整体效果。上卧位:胸大肌上部。这是平板电脑不起作用的地方。协同的肌肉可以训练到三角肌的前束。效果不太一样。平板的哑铃卧推是对胸肌的中部厚度的锻炼，上斜是对胸肌上部的厚度锻炼。飞鸟是对胸肌外侧肌肉和内侧肌肉的修型锻炼，对胸肌的厚度练习不明显。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧哑铃置于肩部,掌心朝上推哑铃至臂伸直,稍然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。

哑铃宽推举的胸部健美训练应该怎样做?

第一组动作：平卧推举这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。身体平躺于长凳上，头部稍往前，置于长凳外，以便在完成动作时，能使肌肉得到更大的伸展。两手叠置抓住一个哑铃一端。双臂伸直高举，使哑铃的位置在头部上方。深吸气，两臂往头后伸展，拉长肌肉，使哑铃尽量靠近地板，此时应感觉到背部稍微离开凳面。呼气，并将哑铃拉举回开始位置。哑铃重量为4～5千克。要点提示：上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。我提示：练习胸大肌，并不是这一个动作就能达到健美的效果，还需要其他的动作配合，如杠铃推胸，俯卧撑，绳索夹胸等等。

哑铃窄推举的胸部健美训练应该怎样做?

呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。哑铃重量每个为5～0千克，酌情增减。将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。哑铃飞鸟的胸部健美训练平躺在长凳上，凳面保持水平。肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。做卧推时我经常变换手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。杠铃仰卧推举重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

正确的站姿哑铃推举应该如何做

准备:背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前动作:吸气，垂直向上推举哑铃结束:动作完成时呼气锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌注意事项:可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。哑铃推肩怎么做做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。上斜卧哑铃推举调整椅子靠背的角度，使其与地面成60°角，坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力将哑铃举起来，然后慢慢放下，保持肩部肌肉紧张用力，手臂伸直时要与地面垂直。·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿效果实际上更因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

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