上斜哑铃卧推(如何做好卧推练胸?)

如何做好卧推练胸?

所以在做卧推的时候一定不要让肩胛骨前伸，要让触胸到锁定肩胛骨都保持着收缩的状态，有的人会在锁定前最后那一点点的时候自然的把肩膀往前伸，所以一定要注意时刻的收缩。第三个要讲的有关于稳定性，我们要如何在卧推椅上稳定而又平缓的做卧推呢？最好的方法就是将腿部往后收一点。握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。采用递增训练法咱们在卧推的过程中，大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中，卧推的重量每组的重量都是一样的，这样的训练方法还不错，胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。平板哑铃卧推练胸大肌这个动作对于动作标准的要求是非常非常重要的，如果你没有一个标准的动作去卧推的话，我们会发现很容易就有手臂借力的一个现象，这也让我们很难保持住自己的胸部，得到足够的锻炼。

每天一个健身小知识:上斜哑铃卧推

这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。上斜哑铃卧推锻炼肌肉方法上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的`锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用上斜哑铃推举锻炼方法都是可以锻炼到的，上斜哑铃推举这一项锻炼方法锻炼下去就一定能够很快的出现效果的，愿你成功。上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。上斜卧推多少度锻炼不伤身体上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢，角度是关键。上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。

上斜卧推角度是多少?

30-45度。上斜卧推的倾斜角度为30-45度，这可以最大限度地刺激胸大肌的上段（锁骨头），同时也针对三角肌前束。上斜卧推的角度因训练目的和器材不同而有所差异上斜卧推的正确握法是让杠铃杆压在掌根处，同时保持手腕中立。握距宽度应该是杠铃杆触胸时，小臂刚好垂直，杠铃杆垂直地面。上斜卧推角度是30度。查询健身网得知，上斜卧推角度是30度，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多的作用在三角肌前束上。所以上斜卧推角度是30度。所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。动作与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。30度、45度或60度。上斜卧推的平板角度是30度、45度或60度。30度和45度是最常见的角度选择，这两个角度在上斜卧推过程中对上胸肌的激活程度几乎相同，但在离心过程中，30度角度会更强调上胸肌的激活。上斜卧推架角度一般是25至30度，这样的角度可以有效刺激胸肌上部，如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。角度大了更多的是三角肌前束和肱三头肌，太小了就和平板卧推差别不大了。

请教上斜卧推的标准动作

起始姿势：仰卧在45º;的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。当杠铃或哑铃到达最高点时，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。下斜卧推的动作要领：准备姿势：仰卧在下斜卧推凳上，头部位于低处，双脚自然分开，踩在地面上。上斜为30～40°、下斜为15～30°。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，垂直向上推起至两臂伸直。动作要领和“平卧推举”相同。“哑铃”则放在两肩外侧。双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。上下铃时肩膀和手腕不要旋转。推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

判断题上斜杠铃卧推锻炼的是胸中部对吗

是锻炼胸肌的上部以及中部。根据查询相关资料信息，卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果。这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。锻炼的部位不同平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。锻炼的效果不同平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。2杠铃卧推杠铃卧推（barbellpress）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

上斜哑铃卧推三头酸胀为什么

个人认为有两种可能，第一种是题主没有找对发力方式，还是习惯胳膊发力，因此会过度刺激肱三头肌，如果是这种情况，个人建议题主健身时选择小重量，先找到胸肌发力的感觉，之后再加重量也来得及。卧推主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。因为做的是力量训练，次日锻炼部位酸痛是很正常的。通常锻炼一段时间后，锻炼后的次日酸痛就会渐渐减轻。不是代表酸痛看减轻了就是锻炼没有效果，如果适应了原来的重量，就要考虑增加负重了。很正常的，卧推能够锻炼的地方主要是胸大肌，其次是三角肌前束和肱三头肌。三角肌前束有使肩关节曲，肩关节水平曲的功能。卧推和哑铃飞鸟是肩关节水平曲。所以三角肌前束也会有感觉。哑铃飞鸟这个动作我不建议新手用，因为胸大肌的感觉太少，整条手臂的感觉会很多。建议用龙门架夹胸就好。这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。实际上所有卧推动作三角前束肌都是主动发力的肌群，这也就意味着你练胸一定会练到三角前束•哑铃卧推比杠铃卧推更需要考验手臂的力量，不要忘记，任何胸部训练动作的本质就是“夹”，哑铃卧推也不例外。

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