半程马拉松训练计划表「12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划」
12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划
现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。半程马拉松：初级半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。第一个方案建议您以4个月为计划，4个月之后再挑战半马。第1到4周:慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。
半程马拉松应该怎么训练?
全面准备运用运动软件如咕咚或悦跑圈追踪训练进度，运动手表可提供实时数据。运动前动态热身不可忽视，夏季3-5分钟，其他季节则需适当延长。运动后静态拉伸必不可少，确保肌肉恢复。调整呼吸节奏，鼻口混合呼吸，保持节律。记住，倾听身体，根据训练反应调整训练强度。以下是一些建议：-第一个月：进行极化训练，以E区心率进行EasyRun为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。可以用跑量来进行粗略的评估，比如第一周跑量第二周就是第三周就是第四周又是33。半马平时怎么训练如下：周综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周力量训练15分钟，拉伸10分钟。马拉松训练应该提倡长期经常终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
怎么制定半程马拉松三个月训练计划?
如果您想在两个月内完成半马，建议您制定一个合理的训练计划。以下是一些建议：-第一个月：进行极化训练，以E区心率进行EasyRun为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。训练计划半程马拉松的准备时间依人而定，但一般不能小于3个月。网上经常可以看到各种训练表，上面写着跑步小白1月搞定半程马拉松等等。我承认会有人成功的，但是这是对自己身体的不负责任。可以的话，准备的时间跨度越长越好，毕竟马拉松只是一个活动，是一场跑步狂欢。半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。一定要循序渐进，不要逞强！完赛最重要，配速不重要！配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
跑半马怎么训练 制定合理计划
建议每周训练次数控制在4-5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。制定合理的半马训练计划了解自己的身体状况和训练目标，制定一个可实施的训练计划。将训练量逐渐增加，避免过度训练导致伤害。定期进行反思和调整计划，根据自身情况进行适当的改变。基础阶段：建立耐力和基本体能在这个阶段，主要目标是逐渐增加跑步的时间和距离。第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。初次跑半程马拉松需要注意以下几点：训练：初次跑半程马拉松需要有一定的跑步基础，至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，最好预留6个月以上的训练时间，最少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。
马拉松训练计划表
如果每个周末的长跑都是2公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。进阶课表适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。附上对比表马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。半马训练计划制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。
一个月后跑半马,我该怎样训练?
②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。确定参加比赛之后，就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
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