哑铃的锻炼方法(哑铃锻炼方法)

哑铃锻炼方法

如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运可以锻炼腹外斜肌;手握哑铃的直臂侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。俯立侧平举肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。肩臂推举。哑铃的科学使用方法练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃 正确使用方法

下面介绍几种哑铃的实用健身方法;两手交替前平举两脚开立,两手持哑铃直臂垂于拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。注意事项:(所有三种姿势)哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控是危险的。哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。锁握哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。空握哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。

哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。祝您健身愉快并且早日成如还有健身疑问可以追问或找本教练解答。感觉对您有所帮希望可以选为多谢您对我们团队的鼓励和支持。哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推（ChestPress）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直但不锁定肘关节。

哑铃的各种锻炼方法

仰卧推击仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。哑铃俯身臂屈伸哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。哑铃俯身单臂划船主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。主要教大家腿肌和胸肌的锻炼。下面就是我整理的哑铃肌肉锻炼方法图解，一起来看一下吧。胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

如何使用哑铃进行健身锻炼?

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。2小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂对下背部更安全些能使背部肌肉增长得更快。哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。用哑铃进行力量训练时，要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

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