训练方案[训练计划方案]

训练计划方案

长时间的训练计例如几年与年度训练计可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计例如月度、周计划等,可以适当细化训练的内容,并根据运动员自身情况进行灵活地变制定一个有弹性的训练方案。  中国教育装备展示会是由中国教育装备行业协hui主办的全国性教育装备专业展会，以整合营销、调节供需、技术推广、聚焦联系和交易、产学研结合与产业联动等为功能，已发展成为我国乃至全球教育装备行业规模大、影响广、专业性强的品牌展会。主办方拓银展览上海有限公司是一家专业展览及会议组织机构，拥有一支高素质的专业人才队伍，公司团队主管均出自于业内各大知名单位，拥有数十年展览行业策划组织经验。拓银展览专业从事国内外各类展览研讨会的承策组织等业务。公司以上海为中心，在全国及国外设立有十几个紧密联系的分部。训练计划方案篇1指导思想：根据学校条件，结合我校对排球队训练的要求，坚持经常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。

体能训练方案

第一周：-俯卧撑50个-蹲起100个-慢跑20公里第二周：-俯卧撑50个-蹲起150个-慢跑25公里第三周：-俯卧撑100个-蹲起200个-慢跑30公里后续训练：-每周逐渐增加训练强度，以提升体能。全身性准备活动：慢跑1圈操场，时间控制在5-10分钟。根据环境温度，可适当增加圈数和时间。局部性准备活动：一般5分钟，包括头部运扩胸运腰部运臀部运伸展运压腿运动和关节运动。具体训练方法包括半蹲跳、提踵、台阶跳跃和纵跳等。半蹲跳时，身体半蹲，双手置于前方，向上跳跃至至少20到25厘米，落地时完成一次。提踵时，脚尖置于梯级或书本上，尽力抬高脚尖，再慢慢放下，完成一次。台阶跳跃时，一只脚踏在椅子上，尽力跳跃，空中换脚再踏回椅子，重复进行。例如我们能够从周一到周日每日分配不一样的姿势，周一能够挑选深蹲周二开展高抬腿运周三平板撑、周四俯卧撑、周五平板支撑、周六卷腹、周日臀桥健身运动，当然，我们还能够再加一些其他姿势，那样锻练起来可以做到更强的锻练实际效果。

军队体能训练方法

大腿力量训练：以“鸭步”状行走，每组30米，共5组，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，每组30米，共5组，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，每组15或20次，共3组。仰卧起坐。仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练，小编曾经尝试过后，腹肌抽筋。单杠。单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。25岁以下是8个为及格。双杠。军人体能训练方法包括5000米跑、俯卧撑、仰卧起坐、单杠、双杠以及集体武装五公里越野等项目。5000米跑：这是常见的训练项目，新兵到连队后，跑步训练的距离通常不会短于5000米。通常包括轻装5000米跑和集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步称为武装）。军队中的体能训练方法多种多样，包括耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧训练。其中，耐力训练是提高士兵体能的关键，具体包括长跑、负重越野和游泳或骑自行车等替代方式。

军人体能训练方法

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走，或者进行单脚跳格子。柔韧训练-单杠悬垂，拉伸肢体。-压腿，下腰。-拉伸身体两侧肌肉。体能训练方案-俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立、引体向臂撑卷身上等动作，每次练习时间在10分钟左右，做3组，每组间歇时间为60－90秒。俯卧撑：俯卧撑是大家较为熟悉的训练项目，但能达到军队标准和要求的人并不多。标准动作要求身体成一条直线，肩部低于肘部，身体不能接触地面；向上时，手要伸直，臀部不能翘起。通常，军队训练时以100次为一组。200个俯卧撑-200个仰卧起坐-200个下蹲-200个收腹曲腿-500次蛙跳每日进行三次五公里跑，周末则增加至跑环城，估计距离约为20公里。

健身计划训练方案

拉伸：手动或泡沫轴训练计划安排合理安排大肌群与小肌群的训练，同一肌群避免连续训练，利于减脂增肌。初学者一周安排1次大肌群训练，小肌群可安排2-3次。具体训练计划如下：第一天，肩部训练包括坐姿哑铃站姿哑铃平弓腰哑铃飞鸟、坐姿器械飞鸟、肱三头辅助锻炼。第二天，背部和肱三头肌训练，包含挺身引体向器械下拉、器械划船、弓腰杠铃硬拉、肱二头辅助锻炼。以下是一个七天的健身房训练计划：第一天：胸部和三头肌训练，包括卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈臂伸展。第二天：背部和二头肌训练，包括引体向杠铃划船和二头肌弯举。第三天：腿部训练，包括深蹲、硬拉和腿举。第四天：肩部训练，包括哑铃推俯身飞鸟和颈后推举。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

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