坐姿下拉【健身房坐姿下拉的器械】

健身房坐姿下拉的器械

健身房是现代人日常锻炼身体的重要场所，其中坐姿下拉器械是许多人常用的器械之坐姿下拉器械是一种能够锻炼背部、肱三头肌和前臂等肌肉群的器械，同时也是一种非常适合初学者的器械。坐姿下拉器械通常由一根拉杆和一个座椅组成。坐姿侧平举训练器。训练部位:中部三角肌。身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕肘、肩在统一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿下拉背训练器。高位下拉器械是健身房最热门的器械之经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

坐姿高位下拉

坐姿高位下拉如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起，这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式，两个动作之间有一定的效益迁移性，作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练，打好背部力量基础。高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。其实还会训练到肱二头肌和肱肌。因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。高位下拉看起来会和引体向上类似，但引体向上对浑身肌肉的协作要求会更高一些，假如你的臂力有所欠缺，那么引体向上做不了两组就会败下阵来。而高位下拉则不同，你只需要保持正确的坐姿，握姿，发力点，即使臂力不够强大也能够完成一系列这个动作。训练背部肌肉时,以引体向上为第一个之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。高位下拉和引体向上的动作模式不同。高位下拉属于开链运即手动躯干不需要稳定核心,参与运动的关节和肌肉群少,所以运动模式简单,容易掌握。引体一个都做应该是弱势部位导致。

重锤坐姿下拉 动作标准 规范

回每次训练前热身5～10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第二周:周训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位:背阔肌、肱二头肌。反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。动作一定要标准，不要盲目的追求重量。以卧推为例，标准的动作下杠是要贴近胸部的，但是很多人整很大的重量下一半就停了，根本刺激不到胸部。你可以百度“增大肌肉块的14大秘诀”，里面会有详细的说明。合理安排健身计划。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周训练部位:三角肌、腹肌。

坐姿下拉动作如何进行练习

回运动频率和时间:初级练习坐姿下拉动作的时可以将重量调到每组15-20次力竭,每次练习做三组,如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练每组的次数依次为4次,每次练习六组。双手中握距、闭握横杠，手臂伸直；坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿，躯干稍后倾。姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。动作方向与幅度：动作向下时，将横杠拉至触碰或靠近上胸部（锁骨与乳头线之间区域）；动作向上时，还原至起始位置，肘关节伸直或微屈。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。该动作是练背阔肌的基本动作，分颈前拉后颈后拉两种。要点如下：直腰，挺胸，垂肩。下拉之前用脚或膝盖钩住一物以控制身体被向上牵引。高位下拉的标准动作如下：调节好位置调整好器材承重，与此同时要将固定不动泡沫塑料往下调整，曲膝坐立能，固定不动泡沫塑料可以抵着大腿根部，这般便能降低借势的状况。两脚分离对于座凳两侧，两手握紧横杠两边，带动横杠栖于椅面，两边胳膊挺直，双眼看向横杠部位。

坐姿下拉器械如何安装?

高位下拉器组装方法如下：要组装高位下拉器，需要根据说明书安装马达，与下拉头连接起来。将锥形轴承和橡胶密封件按照说明书的要求安装到变速箱上。将变速箱安装到下拉器上。在使用坐姿下拉器械时，需要保持身体的姿势正确。坐在座椅上时，要确保背部挺直，两脚平放在地面上。握住拉杆时，手臂应该伸直，肩膀放松，胸部挺起。在拉杆向下拉时，需要用力收缩背部肌肉，并将肘部向下拉，直到手臂完全伸展。坐姿下拉器械介绍：高位下拉器械是健身房最热门的器械之经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。

背部肌肉锻炼计划已经有了正握引体向上,坐姿下拉,T杠划船和哑铃耸肩,想

坐姿划船目标锻炼部位：背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部。两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。宽握引体向上宽握坐姿下拉窄握引体向窄握下拉俯身窄握，T杠划船单臂哑铃划船，铃俯身划船，负重耸肩仰卧起坐，俯卧撑。背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。锻炼组数：3-5组，每组8-10次动作体哑铃耸肩双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

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