增肌减脂【假期增肌减脂如何安排饮食】

假期增肌减脂如何安排饮食

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。笔记核心内容增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)碳水后置简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄其余时间减少碳水摄入量。少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。增肌膳食营养方案健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷45X15；如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷45X18；如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷45X12。2蛋白质的摄入量建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。

增肌和减脂有哪些区别

增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。训练的区别塑形需要将肌肉练习和有氧运动的时间都控制在1小时。强度不要增加，反而减小。心率在120-130次/分钟之间。内容上的区别塑形，就是通过身高、体重、年龄、三围等人体数据经科学计算而得出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。增肌指通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。增肌，指的是通过重量训练和科学饮食回复增加肌肉。，减脂，指的是减去脂肪，和减肥这个词稍有不同，减脂这个词里还带有一点只减去脂肪保留肌肉的意思，这个词比减肥专业准确。这两个可以同时进行，很多专业健身，健美者，如多里安，施瓦辛格，惠勒等，在非赛季也保持了很低的脂肪而且还大量增长肌肉。增肌是锻炼增加肌肉，减脂是锻炼可以去掉身上多余的脂肪，脂肪是什么，脂肪是身上的肥肉，油，一类。

增肌和减脂的确定是什么?

减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练。在有力量训练的前提下，增肌一般都是脂肪肌肉一起涨，减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同。这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关。增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食。很多人认为增肌无非就是练练器械，增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑，跟着教练骑骑单车。的确，这不能说算错。但是完全没有抓住本质。增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

增肌和减脂的饮食区别

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。饮食：高蛋白，少糖，少油腻。减脂期：运动：可进行长时间有氧运动——游泳，慢跑，快走等，进行体内糖分的消耗，糖分消耗完毕后启动脂肪消耗的过程。脂肪消耗的过程可继续用有氧的方式或者结合器材等无氧过程。增肌和减脂的饮食区别：在身体机能上不同增肌在饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。在蛋白质摄入量上不同增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。增肌餐估计就是吃多蛋白质的食物吧，减脂餐估计就是少点高热量食品吧。增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。而增肌的本质则在于保持你的“正氮平衡”。

减脂增肌到底要怎么吃?

总减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提控制总体热量摄增加蛋白质和膳食纤维的摄控制碳水化合物的摄入量,并分配好餐前和餐后的营养素摄入。碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源,无论是增肌还是减脂,都要吃碳水!多吃肉类≠多长肉!1g蛋白质=4大卡热量每天每公斤体重摄取5~2g以鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类也要兼顾油脂和碳水,这样才不会营养不良。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。增肌期在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。

塑形跟增肌,减脂有什么不同?

概念的区别塑形通过身高、体重、年龄、三围等人体数据经科学计算而得出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。性质不一样增肌指的是通过健身器械对肌肉进行的局部刺激，塑形则是通过身高、体重、三围、年龄等数据计算出来的个人标准身材，然后进行有针对的训练，使身材变得凹凸有致。增肌的过程可以是塑形的过程，减脂的过程也可以是塑形的过程。通过锻炼增肌减脂通常身材会变得更加健美有型。有氧运动（如长跑、骑车等等）主要的作用是减脂肪，脂肪多的锻炼者可以通过有氧运动减脂。力量训练（练肌肉）有增肌和减脂的效果，如果脂肪不多，又想练肌肉，可以直接就做力量训练。增肌的过程可以称得上是塑形的过程，我们通过有效的锻炼，让肌肉变得更发达，不过在增肌的时候需要注意，你追求的是肌肉围度还是肌肉线条，增肌是比较枯燥的过程，需要将器械反复的训练，平时还需要自由重量练习，自由重量练习指的是用哑铃、杠铃等健身器械反复训练。

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