徒手健身计划

增加一点力量,请大家给我定一个健身的计划。最好是徒手的...

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。第二点：我的目标。开始训练对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。这是我的私人教练给我的力量训练计划：如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。健身计划表哑铃锻炼个部位的具体方法:胸部平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧哑铃置于肩部,掌心朝上推哑铃至臂伸直,稍然后缓慢还原。俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。希望你能持之以恒。

健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂

第一个动作：单上双下引体向上。双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。动作膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。问题怎样徒手训练前臂肌肉练小臂肌肉必须要用器械。问题怎么徒手练手臂肌肉快速的你好,小臂的肌肉主要是驱动握力和腕其最简单的有两种:1。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。锻炼手臂力量规则：第训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。徒手的手臂练习方法是俯卧撑，臂屈伸，倒立等。每项内容练习3到5组，每组15个左右，练习后感觉手臂有轻微的酸痛感。器械练习。哑铃推举，哑铃上举，杠铃卧推等。器械练习对手臂肌肉的增强很有效果。

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划

一周三练计划如下：周腿罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼热身5-10分钟;力量训练30-45分钟;有氧运动30分钟。健身时，️‍️锻炼方式要有计划性，建议初学者把身体的每个大肌群分开练xi，然后在背、胸、肩、腿等大肌群练xi时可以适当穿插小肌群的练xi，这样更加gao效合理。

求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数

腹肌锻炼：仰卧起坐15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有刺激，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。一般的俯卧撑。

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