卧推落下时放到什么位置

卧推是什么？

卧推（BenchPress）是种常见的力量训练运动，主要锻炼胸部、肩部和头肌的肌肉。运动的主要设备是卧推架和杠铃。具体的动作步骤如下：躺在卧推架上，脚平放在地上，握杠铃，肘弯曲，将杠铃放在胸部上方。吸气，地推起杠铃，使杠铃垂直于胸部，直到臂伸直。

在顶部保持短暂的停顿，然后慢慢放下杠铃，直到它轻轻地接触胸部。吸气，再次重复该动作，完成次卧推。

在进行卧推时，应注意以下事项：确保正确的姿势，包括躯和脚的位置。选择适当的重量，不要贪图重量而忽视正确的姿势和技术。保持稳定的肌肉张力，避免腰部过度弯曲或弓背。控下降的速度，避免杠铃太快地下落，造成意外的伤害。

好热身和拉伸，避免肌肉拉伤或其他损伤。卧推也要注意适度。

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可以很好的控杠铃。如果想推更重,那么没会刻意的去减慢杠铃的下降速度,可是也不是越快越好,们需要追求的是在能控的情况下尽可能快。而因为需要在距离胸口定高度悬空停稳杠铃,训练spotopress可以帮助更好的控在离心阶段杠铃的下落速度,就可以更好的避免自由落体砸胸式卧推的出现。

2.教会在训练中保持身体的正确紧张。卧推时,保持身体的张力和紧张度非常重要,方面可以稳定身体,动作更稳定,另方面也更有利于发力。

相关知识:卧推口诀？

可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每阶段都有讲究。想要真正地实现卧推入门，首先要牢记这六步口诀，同时好下面所讲的每步中的要点——准备阶段：卧、握、出1.卧坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方。

双腿自然开立，脚掌踩住地面，腿与地面垂直。臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态。到头肩臀双脚五点支撑。2.握握：卧推中最危险的动作细节就是采用半握，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以们定要用环握，五指环握住整个杠铃杆。

杠铃杆应该被放置在掌的根部（而不是掌心），同时微微立起腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少腕受伤的风险。握距：不同的训练目的需要不同的握距。

宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部角肌和大臂肱头肌。

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卧推是训练胸肌的动作，同时也是许爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的呢？

答案是哑铃卧推。　　1.起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。　　2.动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即上推动作。重复。　　3.呼吸方：上举时吸气，下落时呼气。

　　4.锻炼部位：胸大肌、角肌和肱头肌。

相关知识:杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳？

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