阿诺德推举「阿诺德推举用多少重量最好?为什么?」

阿诺德推举用多少重量最好?为什么?

阿诺德推举是一种锻炼肩部的动作，可以增加肩部的力量和稳定性。在重量上，应该以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练。比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。你普通推举单只哑铃8公斤的话，阿诺德5公斤左右就行了。等你推举能推到10公斤，阿诺德就可以上5公斤。该推举15公斤个人情况不同而水平不同。阿诺德推举是一种肩部训练动作，其重量选择应根据个人的体能和训练目标而定。选择适合自己的重量，保证动作的正确性和安全性是最重要的；对于初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加负荷；对于有一定训练经验的人来说，可以根据自身情况适当增加重量。其实阿诺德说着锻炼动作是自己知道的肩部运动当中最好的锻炼动作。经过这锻炼动作来要效果的话，要知道详细运动知识。对健身新手来看“阿诺德推举”是一个需挑战性锻炼动作。下面介绍阿诺德推举做法和一般的肩部运动。阿诺德推举”怎么做？用15公斤哑铃1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。

阿诺德推举15公斤什么水平

对健身新手来看“阿诺德推举”是一个需挑战性锻炼动作。下面介绍阿诺德推举做法和一般的肩部运动。阿诺德推举”怎么做？用15公斤哑铃1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。2动作拿起，掌心往前。3动作两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。美国前总统布什布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。布什每周跑步4次至5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法,而且从来就没有改变过(直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围)。用哑铃或杠铃做水平或上斜推拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。罗尼每周将这一训练做2次。在他15岁时，他的臂围就已经到达了43厘米，其巅峰时期臂围甚至超过了60厘米!由于超雄综合征，维克多·理查兹从小身体素质就很好，运动能力很强。在他十几岁时，他受到阿诺德·施瓦辛格和塞尔吉奥·奥利瓦等健美明星的影响，开始练习举重和健美。

阿诺德推举动作要领讲解

阿诺德推举动作要领讲解坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。要领:将负重推到头上时会涉及到腕部的旋转,比其他推举动作更锻炼三角肌前头和上胸部。由于难度较大,因此负重不能太大。姿势:竖直坐在平登挺胸。肩部向后,下半背部微拱,收腹。双脚平放在地面上。01首先我们要了解一下什么是阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举，简单来说阿诺德推举和哑铃推举一样，只不是是两者的侧重点不同。02我们在进行阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举之前要活动好我们的胳膊，做好充分的准备活动，以免受伤。目标锻炼部位：三角肌前束、中束动作要领：两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

阿诺怎样练肩

1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。2动作拿起，掌心往前。3动作两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。说明“阿诺德推举”这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。先轻重量来熟知锻炼动作细节。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。肩：推举，颈后推举，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。练肩入门动坐姿哑铃推举，用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；每组8-12下，共5组，组间休息90秒。哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌后各区域。三头肌三角肌前束三角肌中束前锯肌哑铃坐姿过头推举同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。绳索侧平举主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。绳索前平举换用绳索练肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

阿诺德开发的肩部运动-阿诺德推举

小编建议大家可以将阿诺德推举作为我们肩部的一个基本训练动作，同时对于一些非常想要强化三角肌前束的人群这也是是一个非常不错的选择呀。我们知道从一个人的正面观来看，三角肌前束是最先被大家看到的一块肌肉，所以它是一块展示在人们面前的一块肌肉。平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。而对于练习到精深精细部位的健美运动员就要求更高了，就会考虑哪种方法更能刺激一定的部位。动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。推举的时候可以使用阿尔诺尔德推举法，就是刚开始的时候手掌对着胸部，手肘转移到前面，力量集中在三角肌的前束，推举的时候手掌是转向对外的。哑铃推肩锻炼的部位以三角肌前束为主，还可以锻炼肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌等肌肉群。

阿诺德推举可代替传统的普通肩上推举吗?哪个更有效果?

2杠铃颈后推举当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。其次是阿诺德推举，这是练肩最为经典的动作之阿诺德推举则结合了平举和推举，全面锻炼三角肌。注意，保持哑铃在控制下进行动作，避免锁定手臂。固定器械推举：对新手来说，固定器械因其稳定的运动轨迹而更安全。固定器械推举同样要求正确的握法和肩肘角度，以避免不必要的伤害。在进行推举动作时，两个部位尤其需注意保护：手腕与肩部。实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

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