哑铃的锻炼方法计划,哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法

如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运可以锻炼腹外斜肌;手握哑铃的直臂侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。肩臂推举。哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

练哑铃方法

哑铃的正确锻炼方法如下：动作弯举哑铃坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。持重劈砍双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。用哑铃进行力量训练时，要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。练手臂的话需要哑铃建议做哑铃臂弯举坐姿单臂哑铃弯举平托臂弯举斜托臂弯举这些是练二头的。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。B.开始位置:仰卧在斜的卧推两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,。

哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组

根据个人情况，一般隔日练，让肌肉充分休息。每次练40-60分钟。锻炼后，第二天，肌肉不觉得累，就比较好。每块肌肉用2-3种动作，每个动作6-8组，每组6-8个，由轻到重，最后再做两组轻的（能够做6个的重量为好），每组动作休息不超过一分钟。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。

家庭哑铃锻炼计划

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练也能有效发达股二头肌。小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。8KG一只的哑铃不够,最好12KG以上。跳绳练小腿肌,且对减肥效果较好,每天不要多跳。哑铃健身计划:胸肌:哑铃卧举与斜卧各五组,每组5~12个。个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

求教一周哑铃健身计划.

周一训练计划胸肌+三头肌哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。星期胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期背。动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-动作⑥：仰卧腿举(3×10-※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子,还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。

新手健身,一对10斤的哑铃,怎么制定健身计划呐?

俯卧撑一组10-20个10组到20组第一天仰卧起坐10-30个一组6-10组第二天蹲起30-60个一组6-10组第三天练习6个月每组的次数逐渐增多3个月以后加上单杠引体向上告诉你上面这些就算你不用哑铃一样很可以练习出来很厉害的肌肉。哑铃健身计划系列此健身教程适合中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低先各种热身5-10分钟。你要我制定三个月的健身计划是有点困难哦，我以前在健身房里面也是练弹跳的，因为我打篮球，不知道你是不是，呵呵。你在家只有一对哑铃，我也没的办法啊，你可以被个重物，蹲下再起来，连续练一组十个。庭哑铃训练计划：1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。在家怎么健身，制定计划在家锻炼最重要的不是计划，反而是坚持，自己一个人锻炼挺无聊的，所以更多的是坚持的问题。；另外推荐keep这个软体，里面有一些计划。跪求哑铃健身计划（家有30KG哑铃一对）做哑铃弯举，以能做十个为标准选择重量。专业的动作你可以从百度视讯中查到。

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