高位下拉(假期美背训练高位下拉常见的几种错误)

假期美背训练高位下拉常见的几种错误

瘦子增肌失败?常见的错误合理安排睡眠时间没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。错误手腕姿势©stack3卧推轨迹不正确许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。高位下拉器坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。勾勒美背高位下拉器坐稳以后双脚脚尖向双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。瘦背的健身器材1瘦背运动器械高位下拉器step坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。step主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。跨栏训练常见错误根据教学经验，觉得常见的错误有如下几种：直腿攻摆产生原因：对动作要领理解不够，动作概念不清。攻栏时，大小腿折叠和向前上方摆高度不够，造成小腿摆伸过早。

高位下拉的标准动作

高位下拉的标准动作如下：先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。高位下拉标准动作高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。高位下拉的标准动作如下：调节好位置调整好器材承重，与此同时要将固定不动泡沫塑料往下调整，曲膝坐立能，固定不动泡沫塑料可以抵着大腿根部，这般便能降低借势的状况。宽握高位下拉：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。

高位下拉的标准动作高位下拉的标准动作是怎么样的呢

目标肌肉:背阔肌训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。器械名称:高位下拉器。动作名称:高位下拉。动作高位下拉动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。正确的高位下拉做法：起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿;收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部;吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。高位下拉杆有三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。

高位下拉宽握和窄握的区别

虽然都是针对背阔肌的训练，但是效果是有较大的不同，宽握主要是能够增加背阔肌的宽度，而窄握主要是增加背阔肌的厚度，看你是想增加厚度还是需要增加宽度。高位下拉：宽握练背阔肌宽度，窄握练厚度。第一组研究：窄握还是宽握？一般认为宽握下拉的时候，双臂与身体形成一个大“V”型，在下拉的时候，背阔肌可以被充分挤压；但是在窄握的时候，比起背部的泵感，二头肌的受到的刺激会更大。这个部位不是肩后束，而是大圆肌，问题其实是你的握距太宽了。其实从整体的练背效果来看，窄握距的高位下拉，练背效果会更好一点。而且很多健身老手，都建议新手要多练窄握距的高位下拉。最后，我想说的是，窄距的杠铃卧推和宽距的杠铃卧推，这两者的区别，不仅仅只在于针对肌肉的不同。而且，咱还要知道的是，宽握距的杠铃卧推，在一定程度上来说，它的训练效果是要比窄距的杠铃卧推要好的。先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。

高位下拉动作要领

双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。没有向下拉至自己能完成的最低点。

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