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怎么练三角肌坐姿下拉可以练三角肌

健身房三角肌的锻炼方法以引体向上或者类似动作为主健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。三角肌是肌肉注射的部位之锻炼方法一杠铃肩上推举:两手稍宽于肩,较为舒服地握杠,提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅向上推举杠铃至双臂完全伸直。使杠铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。背阔肌：坐姿颈后下拉；坐姿胸前下拉；坐姿引拉；俯身提拉；站姿引拉；坐姿背扩展；斜方肌：坐姿前上举；站姿臂上拉；站姿耸肩；坐姿平推。胸大肌：坐姿臂阔胸。A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。B.单臂哑铃推举。

健身房三角肌的锻炼方法视频

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前，将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低，呈半蹲状态，手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开，保持马步姿势，肘关节处呈90°，双手各持哑铃不断向上推举，背部保持挺直状态即可。锻炼三角肌的方法2第肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。三角肌锻炼方法1三角肌前束直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌冈下肌。初级锻炼次数：3次、12组B准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

如何锻炼核心肌群,尤其是下背部肌肉?

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。锻炼背部肌肉的方法：练习1姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。头部、上背、臀部保持一直线手肘位于肩膀正下方以脚尖支撑要点：臀部和腹部是紧蹦蹦出力的，如果这两个部位没感觉证明姿势是错的。（每一次做到力竭，就是做到没力为止，一般做1~3组即可。）此动作主要下背部核心肌群。动作指导：俯卧趴在地上，两手向前伸直。

背部肌肉锻炼计划已经有了正握引体向上,坐姿下拉,T杠划船和哑铃耸肩,想

坐姿划船目标锻炼部位：背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部。两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。宽握引体向上宽握坐姿下拉窄握引体向窄握下拉俯身窄握，T杠划船单臂哑铃划船，铃俯身划船，负重耸肩仰卧起坐，俯卧撑。背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。锻炼组数：3-5组，每组8-10次动作体哑铃耸肩双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

坐姿划船能锻炼到哪些部位?

同时，经常进行划船运动，还可使全身肌力得到增强，对人的胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌等肩带肌群，三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等上臂肌关节肌群，肱二头肌、肱三头肌等上臂肌群，股四头肌、缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群得到锻炼。部位背部肌肉，坐姿划船主要练的就是背部肌肉，包括上背部和中背部，那么上背部主要就是斜方肌，背阔肌，还有大圆肌，小圆肌之类的小块肌肉，都可以得到很好的锻炼。坐姿划船是健身锻炼的重要方法，,面向训练机坐双脚蹬住挡板,身体向滑轮吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,动作完成时呼气,作用训练背肌肌肉群，,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌等。坐姿划船练什么部位目标锻炼部位：背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

“倒三角”身材应该如何练出来?需要掌握什么原则?

最大肩宽：水平直线距离在上臂最突出部分在外向上的三角肌。臀宽/臀宽：臀部最突出部分向外之间的水平直线距离。肩臀比=最大肩宽/臀围。健身房训练背阔肌下拉大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。拥有倒三角身材需要注意平衡的运动。男人需要做出更全面的训练计划，以优化肌肉发展，提高体能和心肺健康。这可以包括重量、重复次数、运动时间和休息的选择。做负重训练时，注意不要过度使用背肌、肩膀或臂部肌肉，也需要注重对腹部和腿部的锻炼，以保持身体的平衡性。动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。

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