靠墙蹲的正确姿势【健身60秒:靠墙静蹲的正确姿势,“蹲”错了膝盖损伤不可逆!】

健身60秒:靠墙静蹲的正确姿势,“蹲”错了膝盖损伤不可逆!

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。靠墙静蹲的标准动作首先要打开双脚，并保持与胯同宽，每天重复3-6次为最好。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。在进行靠墙静蹲时，正确的姿势至关重要。确保上身紧贴墙面，从腰部到头部都要保持接触，以保证背部和腰部的稳定。腹部应保持收紧，骨盆保持中立位置。双脚应与肩同宽，脚尖向前，这样在蹲下时膝盖的运动方向与脚尖一致。正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。

靠墙静蹲的标准动作图解

靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准，都是按照个人体能来决定的。平时不怎么运动的人，一次能坚持30秒～1分钟就可以了。如果是经常锻炼的人，可以坚持1～3分钟。一般一次静蹲结束后可以休息1～2分钟，然后重复，一天可以重复3～6次。姿势如下：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。练习靠墙深蹲时，下蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练，几乎每个人都可以直接训练动作。尤其是老年恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高，否则再好的动作也会受伤。

靠墙静蹲的正确姿势与时间

靠墙静蹲一般几分钟一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。靠墙静蹲的动作要领：控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。在蹲的过程中，腿部应轻微前倾，但双脚不应移动，感受大腿内侧的肌肉发力。当感到疲劳时，可缓缓站起休息，但休息时间不宜过长，一般为一分钟左右。每天进行3至4次靠墙静蹲训练即可。靠墙半蹲时要贴着墙壁要双脚和双腿并拢夹紧，大腿和地面平行，大腿和小腿成直角。靠墙静蹲的时长因个人体能而异。不常运动的人可坚持30秒至1分钟，经常锻炼的人可以尝试1至3分钟。静蹲后可休息1至2分钟，一天内可重复3至6次。正确的姿势是双脚与肩同宽，双手放在大腿上。

背靠墙半蹲正确姿势是什么?

要点如下：-身体背靠着墙壁，双脚与肩同宽。-慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。-保持这个姿势30秒钟。-然后站起来，回到起始位置。-重复以上背靠墙半蹲的常见错误之一是将双手放在大腿上方，背部拱起向前倾斜。如果感觉膝关节前侧的髌骨和韧带硬硬的话，说明得到了有效的锻炼。靠墙静蹲的介绍如下：做法：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽。随着身体下蹲，双脚慢慢向前伸展，直至呈现出蹲姿。此时，小腿应垂直于地面，大腿与小腿也应垂直。注意不要蹲得太深，以免增加关节压力并对大腿肌肉锻炼效果不佳。靠墙半蹲的正确姿势：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。靠墙深蹲就是为了较正姿势。动作面向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根。两臂自然垂于体侧。屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。靠墙蹲起是一个静力性动作，但也可变为动力性动作。沿着柜子或墙壁进行上下蹲起，注意脚部向前放置，避免膝盖超过脚尖。

靠墙静蹲的动作要领和时间频次分别是?

靠墙静蹲一次练多久？时间要求：一般可以蹲到腿觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。下蹲时，动作要缓慢而平稳。开始时，慢慢屈髋屈膝，直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直。此时，膝盖不应超过脚尖。理想的静蹲角度是90度，但每个人的适应程度不同。如果感到肌肉酸痛，可以适当缩短时间。腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力；蹲到我们感觉累了，就起立休息（休息一分钟左右不能时间太长）；每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。靠墙蹲一次坚持30秒-2分钟。靠墙静蹲是一个加强保护膝盖的动作，靠墙静蹲的目标是大腿有酸胀感，所以时间不要特别短，尤其是在还没有酸胀时就停止。靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准，都是按照个人体能来决定的。平时不怎么运动的人，一次能坚持30秒～1分钟就可以了；如果是经常锻炼的人，可以坚持1～3分钟。

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