背阔肌锻炼方法[想要背阔肌更雄壮,哪个动作是关键?]

想要背阔肌更雄壮,哪个动作是关键?

第一个动作：俯身单臂划船目标训练肌肉：背阔肌中部俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌下拉坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。杠铃划船想要让后背的宽度和厚度增加，就需要提高自己的核心能力，而杠铃划船就是一个很好的选择。想要做这个动作首先就要知道它的规范：双腿分离使其之间的距离与肩膀同宽，挺直腰背，握紧杠铃。可以多做一些力量训练，俯卧撑还有举哑铃等等都可以帮助练出宽阔雄壮的后背，同时也要多运动，保持身体的均衡。细节再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行细节还有一个细节藏在你的手腕里。

背部肌肉锻炼方法

单臂杠铃划船单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。练习保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。

如何打造宽阔的背阔肌?详细的动作安排是什么?

整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。可以锻炼到背阔肌外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。我个人建议你用拉力器：拉力器放到背后，斜着拉，横着拉。双手上举向下运动，或两手下垂向上运动。都可以锻练背阔肌。效果很好的，我过去经常用的。杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。操作方法颈椎后下拉动作要领:面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。背阔肌属于中背部肌肉，上方连接的背部小肌肉群，附着在肩胛骨周围。如果想要让背阔肌发力，首先就要下沉肩胛骨，然后再做动作。这样可以保持背部中立，才能感受到背阔肌的顶峰收缩。

背阔肌怎么练,有什么用

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美；练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适；人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。图中标红的地方就是背阔肌。练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为90-110厘米。引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背阔肌屈身成排：、这个动作是背阔肌的基本运动之可以用杠铃和哑铃来完成。、使用杠铃时，当握力距离较宽，腹部受到触碰时，背阔肌下部握力距离较大。、很好的锻炼。

每次训练背阔肌都感觉很差,有没有提高的方法?

杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。不过如果你想提高背部拉力的爆发能力，那就要针对锁骨关节做稳定训练，引体向上是最好的提升背部爆发能力的训练。我们做引体向上，宽距引体向上只需要你格外注意的引体向上方式，因为肩膀、手肘很容易在宽距引体中受伤。错误握杆过宽。错误的做法是有的人会握的太宽，这样当我们划到后面的时候，我们的手肘跟后面的角度是很大的，我们启动的就不是我们的背阔肌了，而是我们的肩膀后束。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。在家或者室外进行锻炼背部如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?

这次课主要是三个背部训练动作：坐姿划船：⭕;️目标肌群是背阔肌。⭕️一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力。俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。仰卧抬腿。仰卧划船是一种可以锻炼背阔肌和肱二头肌的动作。在做仰卧划船时，你需要躺在地上，双手握住哑铃，然后将哑铃向身体拉，同时保持肘部靠近身体，然后再慢慢放下哑铃，重复进行。跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。以下是一些练习背阔肌的动作：引体向上（Pull-ups）：这是最经典的练习背阔肌的动作之使用引体向上器或者杠铃，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。保持几秒钟后慢慢放下。

在今天的文章中，我们为您介绍了背阔肌锻炼方法和想要背阔肌更雄壮,哪个动作是关键?的知识，并分享了一些实用的技巧和建议。感谢您的阅读。